自転車は運動にならないって本当？
「気軽な運動方法として自転車なら取り入れられそう」と思う人がいる一方で「自転車はそれほど運動にはならない」との声もあります。実際のところはどうなのでしょうか？ここでは、以下の3つのポイントから解説します。
【結論】自転車は運動になる！
電動自転車、電動アシスト自転車だと運動にならない？
運動になる以外に、自転車で期待できる効果
【結論】自転車は運動になる！
結論からいうと、自転車は運動になります。自転車は、酸素を取り入れながら行う有酸素運動の1つです。有酸素運動には、心肺機能向上や持久力強化の効果があります。また、適切な強度でペダルを漕ぐときに、脂肪燃焼の効果も得られます。
電動自転車、電動アシスト自転車だと運動にならない？
電動自転車や電動アシスト自転車は、モーター機能が付いているため、一般的な自転車に比べて体力を使わずに走行できるのが特徴です。しかし、使用方法によっては、適度な運動効果も得られます。
電動アシスト自転車は、ペダルの踏み出しを自力で行う必要があります。また、アシストの強度を弱めたり、完全にオフにしたりして走ると、適度な負荷がかけられるでしょう。
消費カロリーは、運動を継続して行う時間とも関係があります。電動自転車や電動アシスト自転車でも、長距離を走れば、それなりの運動効果が期待できます。
運動になる以外に、自転車で期待できる効果
自転車がもたらす効果は、運動の効果だけに留まりません。自転車に乗って外に出かけると、心の健康にも良い影響を与えます。特に、自然の豊かな場所や静かな場所を見つけて、サイクリングをするのがおすすめです。外の心地良い風に吹かれながら景色を楽しめば、ストレス解消につながるでしょう。また、家族や友人と一緒に出かけるなら、さらに絆が深まり、楽しい思い出ができるはずです。サイクリングに関する記事はこちらからご覧ください。
自転車は運動にならないと感じる理由
自身の経験則から、自転車は運動にならないと感じている人もいます。そのような実感を持つのには、以下の5つの理由が考えられます。
食べる量が多すぎて、カロリー消費が追い付いていない
短期間で劇的な効果を得ようとしている
運動強度が足りない、または上げすぎている
運動をする時間が短い、時間帯が良くない
継続的に運動していない
食べる量が多すぎて、カロリー消費が追い付いていない
ダイエット目的の運動を行う場合、どんな運動であっても、消費カロリーが摂取カロリーに追い付かなければ痩せられないのは鉄則です。消費カロリーに基礎代謝を足した数字よりも、多くカロリーを摂取している場合、自転車運動を行っても効果は感じられないといえます。
短期間で劇的な効果を得ようとしている
自転車だけでなく、ジョギングやウォーキングなどのあらゆる有酸素運動は、効果が出るまでに時間がかかるとされています。特に体重や見た目に変化が現れるのは、数か月かかる場合が多いです。
運動目的で自転車に乗り始めてすぐ、目に見える成果がないといって止めてしまう人もいるかもしれません。有酸素運動はすべて、一定期間継続して始めて効果が得られることを覚えておくべきです。
運動強度が足りない、または上げすぎている
自転車で運動効果を得るためには、強すぎず弱すぎない適切な運動強度で行う必要があります。自転車に乗り始めて一定期間が経つと、乗り慣れてきて省エネな漕ぎ方になってしまう場合があります。脚に適度な負荷がかかっていないと、強度不足になり、十分な運動効果が得られません。
反対にギアを上げて強すぎる強度で漕ぐと、息が切れてしまい、有酸素運動が継続できなくなります。結果として、脂肪が燃焼されにくくなり、効果が感じられなくなります。
運動をする時間が短い、時間帯が良くない
有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるには、15分から30分ほどの時間がかかるとされています。自転車で通勤・通学をして運動効果を得ようとする人もいますが、目的地までの距離が短すぎると、運動効果を得られない可能性があります。
また、道が混んでいる時間帯の場合、道で頻繁に止まったり速度を落としたりする必要があるため、長く乗っていても運動効果が得にくいかもしれません。
継続的に運動していない
自転車で運動効果を得るためには、やったりやらなかったりではなく、一定期間続けることが大切です。時間があるときに運動をしようと考えていると、天候や別の都合などで習慣が途切れてしまいやすくなります。着実に効果を得るためには、継続的な習慣が欠かせません。
自転車での通勤通学によって毎日無理なく運動することができます。他にもメリットが多くあるので詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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運動目的ならどのくらい自転車に乗ればいい？
運動目的で自転車に乗る場合、距離や運動強度を意識する必要があります。ここでは、以下の2つのポイントから、どのくらい自転車に乗ればいいのかを解説します。
自転車での消費カロリー
自転車で運動になる距離・時間
自転車での消費カロリー
一般的な自転車で、時速20キロで1時間走行した場合、消費するカロリーは体重70kgの男性で588カロリー、体重55kgの女性で462カロリー程度とされています。電動アシスト自転車で、時速15キロで1時間走行した場合は、男性で221カロリー、女性で173カロリーです。
自転車で運動になる距離・時間
自転車の消費カロリーとの対比として、1時間普通歩行したときの消費カロリーは、男性で221カロリー、女性で173カロリーです。つまり、一般的な自転車で中強度な運動をすると、15分から30分ほどで同程度の効果を得られると考えられます。距離にすると、大体5km〜8km走行すれば、運動効果があるといえます。
自転車での運動を無理なく続ける方法
ここでは、運動が長続きしない方のために、自転車での運動を無理なく続けるための3つの方法を紹介します。
通勤や通学で自転車を使う
ファッションの一部として自転車を取り入れる
レースに参加してみる
通勤や通学で自転車を使う
やや遠めの通勤や通学で自転車を使うと、毎日のルーティーンに運動を取り入れられます。普段電車やバスなどで通勤・通学をされている方は、自転車の利用を検討してみてもいいかもしれません。
ファッションの一部として自転車を取り入れる
運動のモチベーションを保つためには、見た目から入るのも1つの良い方法です。ファッション性の高い自転車を用意すれば、自然と乗って外に出かけたくなるはずです。少しの買い物やお出かけもお気に入りの自転車があれば、電車や車に乗らず、運動する気分になるでしょう。
レースに参加してみる
本格的に自転車を楽しみたい方は、レースに参加してみるのも良いでしょう。富士山や軽井沢など、観光地を舞台にしたレースに参加すれば旅行も兼ねられ、景色を楽しみながら走れます。レースを目標にすれば、普段の運動にも張り合いが出るかもしれません。
まとめ
自転車は適切な強度や方法で行えば、効果の出る運動法となり得ます。自転車が運動にならないと感じてしまう原因としては、消費カロリーよりも食べすぎている、運動時間が短すぎるなどが考えられます。自転車での運動を無理なく続けるために、通勤や通学を自転車にしてみたり、ファッション性の高いお気に入りの自転車を用意したりする方法もおすすめです。
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