電動自転車での運動にダイエット効果はある？
電動でアシストしてくれる電動自転車には、普通の自転車にはないモーターがついており、ペダルをこぐ負荷が減るため、ダイエット効果が期待できないと思われるかも知れません。しかし、電動自転車での運動を通じて、ダイエット効果が期待できます。
なぜダイエット効果が見込めるのか、自転車をこぐのに使う部位や運動の種類などの観点から見てみましょう。
電動自転車での運動で痩せる部位は？
自転車をこぐ動作を「ペダリング」と言います。ペダリングによって自転車のペダルをこぐと、太ももやふくらはぎなどの脚回り・お尻回りなどの筋肉を使います。これにより脂肪が燃焼されるため、下半身のダイエット効果が期待できるのです。
人間の体の中で最も大きな筋肉は、太ももの前面にある大腿四頭筋です。下半身にある筋肉は、全身の筋肉の7割を占めており、運動することで健康な体づくりに役立ちます。
電動自転車での運動で、ハンドルを支えたり姿勢を保ったりすると、腕や背中などの上半身を鍛える効果も見込めます。これにより、下半身だけでなく、全身が引き締まるのも大きなポイントです。
また、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋というインナーマッスルも鍛えられ、体幹の安定・基礎代謝の向上・脂肪燃焼・骨盤の歪みや姿勢の改善・ヒップアップなど、さまざまな効果が見込めます。インナーマッスルが鍛えられると基礎代謝も上がるため、脂肪の燃焼効果も高まります。
電動自転車での運動は有酸素運動？
有酸素運動とは、筋肉に軽い負荷をかけながら脂肪を燃焼させ、長時間行える運動です。電動自転車は、通常の自転車よりも軽い力で長時間走らせることが可能で、ウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動に該当します。
2015年に、名古屋市立大学が行った電動自転車の実験によると、平坦な道での移動では、歩くよりも電動自転車に乗ったほうが心拍数が上がっていたのです。この結果から、電動自転車は体に好影響を与えていることが分かります。
【注意】通常の自転車よりダイエット効果は期待しにくい
ここまでご紹介したように、電動自転車による運動でダイエット効果が期待できます。通常の自転車と比較すると、消費カロリーはどのように異なるのでしょうか。
時速15km程度で電動自転車を1時間こぐと、体重が70kgの男性で221キロカロリーを消費します。一方、ほぼ同じ条件で通常の自転車をこぐと、消費カロリーは294キロカロリーとなります。
数値を見て分かるように、電動自転車は通常の自転車より消費カロリーが少なく、ダイエット効果が期待しにくいです。しかし、これからダイエットを始めたいと考えている初心者の方には、負担が少ない電動自転車は導入しやすいメリットがあります。電動自転車もカロリーを消費することには変わりないため、初心者の方におすすめです。
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電動自転車でダイエットを始めるメリット
電動自転車でダイエットを始めると、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、主なメリットを3つ紹介します。
負荷が少なく始めやすい
電動自転車は、通常の自転車よりも体にかかる負荷が少なく、運動習慣がない人でも始めやすいメリットがあります。運動器や呼吸器・循環器にかかる負担も緩やかであり、坂道であっても一定のペースで走り続けられることで、無理なく運動を続けられます。
有酸素運動の中でも、ジョギングや水泳は準備が大変であり、疲れやすいことから続けにくいと感じる人も多いです。一方、電動自転車による運動は始めやすく継続しやすいため、持続的なダイエット効果が期待でき、楽しみながら有酸素運動ができるのもメリットです。
怪我のリスクも軽減できる
自転車をこぐ運動は、他の運動に比べて脚にかかる衝撃が軽く、筋肉や膝などへの負担も少ないことで、怪我のリスクを軽減できるメリットがあります。運動に自信がない方や、ほかの有酸素運動で怪我をした経験がある方でも、電動自転車であれば怪我のリスクを減らせるのです。
ただし、路面が滑りやすい雨の日は、転倒防止のため、電動自転車に乗るのを避けたほうが安心でしょう。
通勤・通学などの移動時間でできる
通勤や通学などの移動手段として自転車に乗ることで、一度に移動と運動の両方ができます。ランニングやジムの時間を確保するのが難しい人でも、移動時間にダイエットができるのは、自転車ならではのメリットと言えるでしょう。
今まで電車や車で通勤・通学していた人は、自転車に変えることでラッシュ時の混雑から解放されます。一度自転車を購入すれば、毎月の定期代やガソリン代もかからなくなり、経済的にも助かるでしょう。
電動自転車による運動で消費するカロリー
電動自転車によって運動をすると、カロリーをどの程度消費できるのでしょうか。時間ごとの消費カロリーを、表を使ってご紹介します。
【電動自転車による運動で消費するカロリー】
15分 30分 1時間
男性 55キロカロリー 110キロカロリー 221キロカロリー
女性 43キロカロリー 87キロカロリー 173キロカロリー
※男性70kg・女性55kgで計算
※消費カロリーは体重によって異なる
消費カロリーの簡易換算式は、以下のとおりです。
1.05×エクササイズ（メッツ値×時間）×体重(kg)
※メッツ値は運動ごとで異なる
電動自転車と同程度の強度の運動は、4km程度の犬の散歩や、1時間ほどのピラティスなどが該当します。電動自転車は、消費カロリーが低いと思われる乗り物ですが、想定以上に消費カロリーが高いのです。カロリーを消費できることで、ダイエット効果が期待できます。
電動自転車で痩せるためのコツ
電動自転車で痩せるためには、コツを押さえて自転車に乗ることが大切です。ここでは、特に気を付けたいコツを3つご紹介しますので、ぜひ覚えておきましょう。
摂取カロリーにも注意する
せっかく電動自転車をこいで運動をしても、消費したカロリー以上にカロリーを摂取しては、ダイエットにはつながりません。体重を1kg減らすには、およそ7,200キロカロリーの消費が必要です。摂取するカロリーを1日あたり240キロカロリー減らすことが、ダイエットにつながります。
摂取カロリーを調整するには、食事に加えて、間食の内容にも気を配ることが大切です。間食のカロリーは、1日あたり200キロカロリーが適量とされていますが、お菓子だけでなく甘い飲み物の摂取もカロリーオーバーとなる要因になります。
間食を摂り過ぎたと感じたら、食事の内容を考慮したり運動量を増やしたりするなどして、数日の間にカロリーを調整するようにしましょう。
20分以上継続して自転車に乗る
厚生労働省・生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、有酸素運動のエネルギー源が糖質から体脂肪に切り替わるのは、運動を継続して20分頃からだとされています。これにより、20分以上継続して自転車に乗るよう心がけましょう。
近年では、1日の運動時間を合計して20分以上となれば、継続して運動する必要はないと言われています。継続して乗ることが難しい場合は、10分の自転車こぎを1日2回行っても、ダイエット効果が期待できます。
慣れてきたら負荷を上げてみる
ダイエットを始めた当初は、軽い負荷でも良いので、毎日続けることを目標にして取り組んでみましょう。ダイエット効果をより高めるために、慣れてきたら負荷を上げてみてください。
これは「過負荷の原理」という考え方に基づいたトレーニング方法です。同じトレーニングを続けていては、体の機能向上が限界に達してしまうため、一定以上の負荷をかけることが大切との考え方です。電動自転車に乗り続けていると体が慣れてきますので、少しずつ負荷を上げていきましょう。
まとめ
この記事でご紹介してきたように、毎日の生活に自転車を取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。体にかかる負荷を減らし、怪我のリスクも軽減しながら自転車ライフを楽しみたい方には、wimoの電動アシスト自転車「COOZY」がおすすめです。
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