暑い日に自転車に乗るときは、熱中症対策が必須！
暑い日に自転車に乗るときは、熱中症対策が欠かせません。ここでは、熱中症に関する知識として、以下の3点を解説します。
＜熱中症に関する知識＞
- 熱中症とはどんな症状？
- 熱中症になりやすい時期・状況
- 脱水症状にも注意！
熱中症とはどんな症状？
熱中症とは、体内の水分や塩分のバランス、調整機能などが崩れて、体調不良が起きることです。暑さなどが原因で体温が上昇すると、人体は適度な体温維持のため、汗をかいたり皮膚温度を上昇させたりして熱を体外に放出させます。この機能が損なわれたとき、熱中症が生じます。
熱中症の代表的な症状は、以下のとおりです。
＜熱中症の代表的な症状＞
- めまい
- 立ちくらみ
- 気分不快
- 吐き気
- 頭痛
- 体のだるさ
- 高体温
- けいれん
- 意識障害
熱中症になりやすい時期・状況
熱中症は炎天下で起こることが多いため、かつては「日射病」と呼ばれていました。しかし、炎天下以外の条件でも発症するケースはあります。
環境省によると、熱中症を予防する目的で定められた「暑さ指数」には、湿度、輻射、気温などの要素が指標に含まれています。また、持病がある、慣れない運動、水分補給が不十分などの条件も、熱中症を引き起こす要因です。
脱水症状にも注意！
脱水症状も、熱中症を引き起こす原因となります。脱水症状は、汗により水や塩分が失われ、十分に補給されない場合に起こります。サイクリングに夢中になっていると忘れがちですが、こまめな休憩をはさみ、しっかりと水分補給することが大切です。
プロがおすすめする自転車の熱中症対策9選
自転車に乗るときは、熱中症対策として以下の9つの点に注意するようにしましょう。
＜プロがおすすめする自転車の熱中症対策9選＞
- 通気性の良い服を着る
- こまめに水分補給・休憩・塩分補給をする
- 自転車に乗る前・乗った後にも水分補給をする
- 首周りを冷やす
- 紫外線対策をする
- 荷物を背負わない
- 気温が高い時間帯を避ける
- 日陰がある道を走る
- スピードを出し過ぎない
通気性の良い服を着る
日射だけでなく、湿度も熱中症の原因となる要素の1つです。そこで、通気性の良い服を着ると、熱や湿気がこもりにくく、熱中症対策に効果的です。また速乾性がある素材を選べば、汗が乾きやすいため、快適に過ごせるでしょう。
こまめに水分補給・休憩・塩分補給をする
人間の体は、乾きを感じたときにはすでに多くの水分が失われているといわれています。自覚がなくても脱水症状が進んでいる場合もあるため、それほど喉が渇いていなくても、意識的に水分補給をすることが大切です。また、汗をかくと水分と同時に塩分も失われるため、塩分補給できるタイプのドリンクを選ぶのがおすすめです。
自転車に乗る前・乗った後にも水分補給をする
運動2〜4時間前の水分補給は、熱中症対策に有効であるとされています。また、運動後も最低500mlの水を飲むようにしましょう。サイクリング後は、冷たいビールを飲みたくなる方も多いかもしれません。しかし、アルコールには水分を奪う作用があるため、水分補給としては逆効果です。
首周りを冷やす
首には、皮膚から近い頸動脈が走っているため、首回りを冷やすと効率的に体温を下げられます。冷却ジェルやスプレー、ネッククーラーなどを活用すると、効果的です。
紫外線対策をする
日差しが強い日は、紫外線対策も忘れないようにしましょう。日焼け止めは、2時間に1回ほど塗り直すと、効果を持続させられます。また、紫外線をカットする素材を使用したウェアを着用するのも、効果的です。
荷物を背負わない
リュックなどを背中に背負うと、荷物と背中の触れている部分に熱がこもってしまいます。自転車にカゴがある場合は、なるべく荷物をカゴに入れるようにしましょう。
気温が高い時間帯を避ける
一日のうち、気温が最も高い時間帯は、11時〜16時とされています。猛暑の時期のこの時間帯に出かけると、熱中症のリスクが大きいといえます。サイクリングに行く場合は、朝早くか、夕方涼しくなってから出かけるのがおすすめです。
日陰がある道を走る
自転車走行する道を選ぶことも、熱中症予防になります。夏の日差しが強い時期は、並木通りなどの日影が多い道を選んで走るようにしましょう。いつもと違う道を選ぶと、気分転換にもなるはずです。
スピードを出し過ぎない
激しい運動や慣れない運動も、熱中症の原因になるとされています。スピードを出すと風圧を受けて涼しく感じますが、激しく漕ぐことで体力を急激に消耗し、熱中症を引き起こす恐れもあります。スピードの出し過ぎは安全面のリスクもあるため、注意しましょう。
自転車の熱中症対策におすすめのアイテム
暑い時期に自転車に乗る際は、熱中症対策のためのアイテムを用意しておくと便利です。ここでは、以下の5つのアイテムをご紹介します。
＜自転車の熱中症対策におすすめのアイテム＞
- 保冷ボトル
- 冷感タオル
- 小型扇風機
- アームカバー
- サイクルウェア（UPF50+）
保冷ボトル
保冷ボトルは、長時間の保温保冷が可能なステンレスボトルがおすすめです。自転車にボトルケージがない場合は、自分でも取り付けられます。走行中でもさっと飲めるように、備え付けておきましょう。
冷感タオル
冷感タオルは、水につけてさっと振るだけで冷たくなるタオルです。休憩時に体を冷やすのに使用できます。ケース付きのものを選ぶと、濡らした後の持ち運びに便利です。
小型扇風機
自転車のハンドルや子ども用シートに取り付けられる、小型扇風機もおすすめのアイテムです。信号待ちの際や、子どもを乗せる際の暑さ対策に活用できます。アロマを入れて、好きな香りを楽しめるタイプも販売されています。
アームカバー
半袖着用時は、紫外線対策にアームカバーを活用できます。吸汗速乾や接触冷感の素材を選ぶと、汗をかいても快適です。伸縮性のあるスポーツ用なら、自転車走行時も邪魔になりません。
サイクルウェア（UPF50+）
夏用のサイクルウェアなら、UPF50+の機能があるものがおすすめです。襟が長めのタイプを選ぶと、首回りの対策もしっかりと行えます。日焼けが気になる女性もサイクルウェアを活用すれば、気軽にサイクリングへ出かけられるようになるかもしれません。
自転車に乗って熱中症になってしまったら？
上記のような対策をとっていても、突然体調が悪くなることはありえます。自転車に乗っていて、熱中症が疑われる症状が出たら、すぐに自転車を降りて日影に移動しましょう。冷たい水を飲んだり、手足や首の後ろを冷やしたりすると、応急手当になります。少し休んでも症状が改善しない場合は、すぐに病院を受診しましょう。
まとめ
熱中症になる原因には、日差しや気温、湿度、本人の体調などが関係しています。自転車の走行中の熱中症を予防するためには、通気性の良い服を着ることや、こまめな水分補給などがポイントとなります。保冷ボトルや冷感タオルなどのアイテムを活用するのも、有効です。
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